1. 肩のストレッチ
肩関節の柔軟性を高めるために、以下のストレッチを日常的に行うことが効果的です!
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ペクトラルストレッチ(胸筋ストレッチ)
- ①壁に片手を当て、身体を反対方向にひねります。
- ②15秒~30秒間キープし、左右交互に行います。
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肩甲骨ストレッチ
- ①両手を背中の後ろで組み、肩甲骨を寄せるようにして胸を開きます。
- ②15秒~30秒間キープします。
2. 筋力トレーニング
肩周りの筋肉を強化することで、肩関節の安定性を高めることができます。
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サイドレイズ
- ①ダンベルやペットボトルを持ち、両腕を体の横から水平に上げます。
- ②ゆっくりと元の位置に戻し、10回×3セット行います。
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フロントレイズ
- ①ダンベルやペットボトルを持ち、両腕を前方に伸ばして水平に上げます。
- ②ゆっくりと元の位置に戻し、10回×3セット行います。
3. 回旋筋群の強化
肩の回旋筋群(ローテーターカフ)を強化することで、肩関節の安定性と動きをサポートします。
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エクスターナルローテーション(外旋運動)
- ①ゴムバンドやセラバンドを使い、肘を90度に曲げた状態で外側に引っ張ります。
- ②10回×3セット行います。
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インターナルローテーション(内旋運動)
- ①同じくゴムバンドやセラバンドを使い、肘を90度に曲げた状態で内側に引っ張ります。
- ②10回×3セット行います。
注意点
運動やトレーニングを行う際には、以下の点に注意しましょう↓↓
- 痛みが強い場合や、運動中に痛みが増す場合は無理をせずに中止し、医師や整骨院などの専門家に相談してください!
- 正しいフォームで行うことが重要です!
- 間違ったフォームで行うと、逆に肩を傷める原因となります。
- 無理なく続けられる範囲で、毎日少しずつ行うことが大切です!
まとめ
肩関節周囲炎の予防には、肩の柔軟性を高めるストレッチと、筋力を強化するトレーニングが有効です。
日常生活に取り入れやすい簡単な運動を続けることで、肩の健康を保ちましょう!
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