今回は、変形性膝関節症（へんけいせいひざかんせつしょう）の改善に効果的な運動やトレーニング方法についてご紹介させて頂きます！
変形性膝関節症とは？
変形性膝関節症は、膝関節の軟骨がすり減り、関節が変形することで痛みや炎症が生じる病気です。
加齢や体重増加、過度な運動などが原因とされます。
運動の重要性
適切な運動は、膝の筋力を強化し、柔軟性を高め、関節の負担を軽減するのに役立ちます。
以下に、変形性膝関節症の改善に効果的な運動やトレーニング方法をご紹介させて頂きます↓↓
1. ストレッチ
膝周りの筋肉を柔軟に保つことは重要です！
ハムストリングスのストレッチ
- ①床に座り、片足を伸ばします。
- ②もう一方の足を曲げて、足の裏を太ももの内側に付けます。
- ③伸ばした足のつま先に向かって体を前に倒します。
- ④20秒間キープし、反対側も同様に行います。
大腿四頭筋のストレッチ
- ①立った状態で、片足を後ろに曲げ、足首を手でつかみます。
- ②太ももを伸ばすように引っ張ります。
- ③20秒間キープし、反対側も同様に行います。
2. 筋力トレーニング
筋力をつけることで、膝の関節にかかる負担を軽減できます！
スクワット
- ①足を肩幅に広げ、つま先をやや外側に向けます。
- ②ゆっくりと膝を曲げ、腰を後ろに引くようにして体を下げます。
- ③膝がつま先を超えないように注意し、太ももが床と平行になるまで下げます。
- ④ゆっくりと元の位置に戻ります。
- ⑤10回を3セット行います。
レッグレイズ
- ①床に仰向けになり、片足をまっすぐ伸ばします。
- ②もう一方の足を曲げ、足の裏を床に付けます。
- ③伸ばした足をゆっくりと持ち上げ、床から30cmほど上げます。
- ④ゆっくりと元の位置に戻します。
- ⑤10回を3セット行います。
3. 有酸素運動
有酸素運動は、膝への負担を減らしながら全身の健康を保つのに効果的です！
ウォーキング
ウォーキングは、膝に優しい有酸素運動です。
毎日30分から1時間を目安に歩くようにしましょう。
舗装されていない道や坂道は避け、平らな場所を選ぶと良いでしょう。
水中エクササイズ
水中での運動は、体重を水が支えるため、膝への負担が軽減されます。
プールでのウォーキングや水中エアロビクスなどが効果的です。
注意点
- 無理をしない
- 痛みが強いときは運動を中止し、医師や整骨院などの専門家に相談しましょう。
- 正しいフォームを意識する
- 不適切なフォームでの運動は、逆効果になることがあります。
- フォームを確認しながら行いましょう。
- ウォームアップとクールダウンを行う
- 運動前後に必ずウォームアップとクールダウンを行い、筋肉をほぐしておきましょう。
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