X脚（外反膝）は、膝が内側に曲がり、足首が外側に向いてしまう状態です。
この状態を放置すると、膝や腰に負担がかかり、痛みを引き起こすことがあります。
しかし、適切な運動とトレーニングを行うことで、X脚を予防・改善することが可能になります！
今回は、X脚の予防・改善に効果的な運動とトレーニングをご紹介させて頂きます！
1. 内転筋の強化エクササイズ
目的
内転筋は太ももの内側にある筋肉で、膝を内側に引き寄せる役割を担っています。
この筋肉を強化することで、X脚を改善できます。
やり方
- ①椅子に座り、両膝の間にクッションやボールを挟みます。
- ②クッションを押しつぶすように、膝を内側に寄せます。
- ③その状態で5秒間キープし、ゆっくりと緩めます。
- ④これを10回繰り返します。
2. ヒップアブダクション（外転筋の強化）
目的
外転筋は太ももの外側にある筋肉で、膝を外側に安定させる役割があります。
この筋肉が弱いとX脚になりやすくなります。
やり方
- ①横向きに寝て、下側の足を曲げ、上側の足を真っ直ぐに伸ばします。
- ②上側の足をゆっくりと持ち上げ、可能な限り高く上げます。
- ③その位置で2秒間キープし、ゆっくりと元の位置に戻します。
- ④これを左右それぞれ10回ずつ繰り返します。
3. カーフレイズ（ふくらはぎの強化）
目的
ふくらはぎの筋肉を強化することで、足のアライメントを整え、X脚を改善します。
やり方
- ①立った状態で、足を肩幅に開きます。
- ②ゆっくりとつま先立ちになり、その位置で2秒間キープします。
- ③ゆっくりとかかとを元に戻します。
- ④これを15回繰り返します。
4. スクワット
目的
太もも全体やヒップの筋肉をバランスよく強化し、膝と足首のアライメントを改善します。
やり方
- ①足を肩幅に開いて立ちます。
- ②腕を前に伸ばし、膝がつま先を超えないように注意しながら、腰をゆっくりと下ろします。
- ③膝が90度に曲がる位置で2秒間キープし、ゆっくりと元の位置に戻します。
- ④これを10回繰り返します。
5. 太もものストレッチ
目的
太ももの内側や外側の筋肉を柔らかく保ち、バランスを整えます。
やり方
- ①座った状態で片足を伸ばし、もう片方の足を膝に曲げます。
- ②伸ばした足のつま先に手を伸ばし、太ももの裏側をストレッチします。
- ③その状態で15秒間キープします。
- ④反対側も同様に行います。
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