1. 肩のストレッチ

肩関節の柔軟性を高めるために、以下のストレッチを日常的に行うことが効果的です！

 

• ペクトラルストレッチ（胸筋ストレッチ）

  • ①壁に片手を当て、身体を反対方向にひねります。
  • ②15秒～30秒間キープし、左右交互に行います。
•  

• 肩甲骨ストレッチ

  • ①両手を背中の後ろで組み、肩甲骨を寄せるようにして胸を開きます。
  • ②15秒～30秒間キープします。

 

2. 筋力トレーニング

肩周りの筋肉を強化することで、肩関節の安定性を高めることができます。

 

• サイドレイズ

  • ①ダンベルやペットボトルを持ち、両腕を体の横から水平に上げます。
  • ②ゆっくりと元の位置に戻し、10回×3セット行います。
•  

• フロントレイズ

  • ①ダンベルやペットボトルを持ち、両腕を前方に伸ばして水平に上げます。
  • ②ゆっくりと元の位置に戻し、10回×3セット行います。

 

3. 回旋筋群の強化

肩の回旋筋群（ローテーターカフ）を強化することで、肩関節の安定性と動きをサポートします。

• エクスターナルローテーション（外旋運動）

  • ①ゴムバンドやセラバンドを使い、肘を90度に曲げた状態で外側に引っ張ります。
  • ②10回×3セット行います。
•  

• インターナルローテーション（内旋運動）

  • ①同じくゴムバンドやセラバンドを使い、肘を90度に曲げた状態で内側に引っ張ります。
  • ②10回×3セット行います。

 

 

注意点

運動やトレーニングを行う際には、以下の点に注意しましょう↓↓

• 痛みが強い場合や、運動中に痛みが増す場合は無理をせずに中止し、医師や整骨院などの専門家に相談してください！
•  
• 正しいフォームで行うことが重要です！
• 間違ったフォームで行うと、逆に肩を傷める原因となります。
•  
• 無理なく続けられる範囲で、毎日少しずつ行うことが大切です！

 

まとめ

肩関節周囲炎の予防には、肩の柔軟性を高めるストレッチと、筋力を強化するトレーニングが有効です。

日常生活に取り入れやすい簡単な運動を続けることで、肩の健康を保ちましょう！

 

 

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