今回は、変形性膝関節症の改善に効果的なストレッチや体操の方法についてご紹介させて頂きます！
日常生活で取り入れやすい簡単な方法をお伝えしますので、ぜひお試しください！
1. 膝の屈伸運動
膝関節の柔軟性を高めるために、膝の屈伸運動が効果的です。
- 方法
- ①椅子に座り、片足を前に伸ばします。
- ②ゆっくりと膝を曲げて、再び伸ばします。
- ③これを10回繰り返します。
- ④反対の足も同様に行います。
2. ハムストリングスのストレッチ
膝の裏側にあるハムストリングスをストレッチすることで、膝の負担を軽減します。
- 方法
- ①床に座り、片足を前に伸ばします。
- ②もう一方の足を曲げ、足の裏を伸ばした足の内側に置きます。
- ③前に伸ばした足に向かって上体をゆっくりと倒します。
- ④この姿勢を20〜30秒間保持します。
- ⑤反対の足も同様に行います。
3. 太ももの前側のストレッチ
太ももの前側の筋肉をストレッチすることで、膝関節の動きをスムーズにします。
- 方法
- ①壁や椅子を支えにして、片足を後ろに曲げます。
- ②手で足首をつかみ、お尻に向かって引き寄せます。
- ③太ももの前側が伸びているのを感じながら、20〜30秒間保持します。
- ④反対の足も同様に行います。
4. カーフレイズ
ふくらはぎの筋力を強化することで、膝への負担を軽減します。
- 方法
- ①壁や椅子に手を添えて立ちます。
- ②ゆっくりとつま先立ちになり、かかとを持ち上げます。
- ③その後、ゆっくりと元の位置に戻ります。
- ④これを10〜15回繰り返します。
5. ヒールスライド
膝関節の可動域を広げるための運動です。
- 方法
- ①床に仰向けに寝転びます。
- ②片足を曲げて、かかとをお尻に向かって滑らせます。
- ③ゆっくりと足を元の位置に戻します。
- ④これを10回繰り返します。
- ⑤反対の足も同様に行います。
これらのストレッチや体操を日常的に取り入れることで、変形性膝関節症の症状を和らげる効果が期待できます！
ただし、痛みが強い場合や無理をすると逆効果になることもあるので、無理せず自分のペースで行いましょう！
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