腕立て伏せは自宅でも簡単にできる筋力トレーニングの一つで、腕だけではなく体全体の筋力アップにとても効果的です。
今回は、腕立て伏せの複数の効果的な方法とその効果について、わかりやすくご紹介させて頂きます!
腕立て伏せの基本的な効果
腕立て伏せには、以下のような効果があります↓↓
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上半身の筋力アップ
- 大胸筋、三角筋、上腕三頭筋など、上半身の主要な筋肉を鍛えることができます。
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コアの強化
- 腕立て伏せを行うことで、腹筋や背筋も同時に鍛えることができ、体幹が強化されます。
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姿勢改善
- 背筋や肩の筋肉を強化することで、猫背の改善や姿勢の維持に役立ちます。
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全身のバランス力向上
- 体幹や腕の筋力がバランスよく鍛えられるため、全身のバランス力が向上します。
効果的な腕立て伏せの方法
腕立て伏せにはさまざまなバリエーションがあります。
ここでは、初心者から上級者まで試せる効果的な方法を5つご紹介します↓↓
1. ノーマルプッシュアップ(標準的な腕立て伏せ)
方法
- ①床に手を肩幅程度に開いて置き、足を揃えてつま先で支えます。
- ②体をまっすぐに保ちながら、肘を曲げて胸を床に近づけます。
- ③その後、肘を伸ばして元の位置に戻ります。
効果
- 大胸筋、三角筋、上腕三頭筋を効果的に鍛えられます。
2. ナロープッシュアップ(狭い腕立て伏せ)
方法
- ①手を肩幅より狭く置き、肘を体の側面に沿わせるように曲げます。
効果
- 上腕三頭筋や内側の胸筋がより強く刺激されます。
3. ワイドプッシュアップ(広い腕立て伏せ)
方法
- ①手を肩幅より広く置き、肘を外側に向けて曲げます。
効果
- 大胸筋の外側部分を強化し、肩の筋肉も効果的に鍛えられます。
4. デクラインプッシュアップ(足を高くした腕立て伏せ)
方法
- ①足を椅子や台に乗せて、手は床に置きます。
- ②通常の腕立て伏せと同じ動作を行います。
効果
- 上部の胸筋と肩の筋肉がさらに強化されます。
5. インクラインプッシュアップ(手を高くした腕立て伏せ)
方法
- ①手を椅子や台に乗せて、足は床に置きます。
- ②通常の腕立て伏せと同じ動作を行います。
効果
- 下部の胸筋が重点的に鍛えられます。
安全に腕立て伏せを行うためのポイント
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フォームを正しく保つ
- 体をまっすぐに保ち、腰が反らないように注意しましょう。
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無理をしない
- 自分の体力に合わせて回数やセット数を調整しましょう。
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ウォームアップとクールダウンを忘れずに
- 腕立て伏せの前後には、軽いストレッチやウォームアップを行い、しっかりと筋肉をほぐしましょう。
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